Калькулятор белка: сколько белка нужно в день?

Введите вес и выберите цель — калькулятор покажет, сколько граммов белка в день рекомендуют специалисты по питанию и как распределить их по приёмам пищи.

Вес телакг

ЦельМало движенияПовседневное здоровьеРегулярные тренировкиФорма и выносливостьНабор мышечной массыСиловые тренировкиСнижение жира с тренировкамиДефицит калорий

Приёмов пищи в день90–120 г белка в деньпримерно 23–30 г за приём при 4 приёмах пищиОдна мерная ложка протеина (около 30 г) обычно даёт 20–25 г белка.

Белок в магазине

Протеины Сывороточный протеин Изолят сыворотки Растительный протеин Казеин Протеиновые батончики

Как считается

Диапазоны — это граммы белка на килограмм веса тела в день: при малой активности 0,8–1,0 г (референсная норма EFSA для взрослых — 0,83 г), при регулярных тренировках 1,2–1,6 г, при наборе мышечной массы 1,6–2,2 г и при снижении жира с тренировками 1,8–2,4 г (позиция Международного общества спортивного питания ISSN 2017 года и метаанализ Мортона с соавторами 2018 года). Основа — белок из еды; протеин просто помогает удобнее набрать дневную норму.

Кому не подходит

Калькулятор рассчитан на здоровых взрослых. Если у вас болезнь почек, вы беременны или кормите грудью, или соблюдаете диету по назначению врача — спросите врача, что подходит именно вам.